Budíte se ve 3 hodiny ráno? Expert varuje před začarovaným kruhem
18. 4. 2026 – 12:00 | Člověk | Radek Chlup |Diskuze:
Jsou tři hodiny ráno a vy ležíte na zádech a prázdně hledíte do stropu, stejně jako noci předtím. Ve skutečnosti nejste sami, noční probouzení je zcela normální. Může se však stát i problémovým.
Spánek není lineárním úsekem. Skládá se z několika cyklů o délce 90 až 110 minut. Každý cyklus zahrnuje několik fází: lehký spánek, hluboký spánek a REM spánek. Většina dospělých prochází každou noc čtyřmi až šesti těmito cykly. Ke konci každého cyklu se spánek stává lehčím. To zvyšuje pravděpodobnost krátkých probuzení. Hluboký spánek se vyskytuje hlavně v rané části noci a s blížícími se ranními hodinami se organismus připravuje na probuzení.
Tehdy začínají stoupat hladiny kortizolu, hormonu bdělosti. Je běžné se během pozdních nočních, respektive brzkých ranních hodin probouzet. Většinou si to ale nepamatujeme, protože okamžitě znovu usínáme.
Problém však nastává v případě stresu nebo duševních problémů. Probouzení ve tři hodiny ráno se stává pravidelným, přičemž usínání je obtížnější kvůli „hlasitosti myšlenek“.
Noční probouzení ovlivňují i denní návyky, jako je konzumace alkoholu nebo kofeinu. Problémem je také pozdní a nepravidelný spánek, špatné tepelné podmínky v ložnici nebo pozdní sledování obrazovek. Všechny tyto faktory mohou ovlivnit kvalitu vašeho spánku a způsobovat noční probouzení.
Na vině může být i rozkolísaný, nabuzený nervový systém. Tělo je ve stresu a v pozdních fázích spánku je náchylnější k probouzení. Pak se mnohem hůře usíná.
Rizika a prevence
Pokud je noční probouzení opakované, může se rozvinout v dlouhodobou nespavost. Riziko přichází hlavně tehdy, máme-li starosti o spánek. Mozek si ho totiž může začít spojovat se stresem a bdělostí spíše než s odpočinkem. Čím více se člověk obává bdělosti, tím těžší je usnout. Tento vzorec mohou zhoršit i drobné návyky, jako je kontrolování času na chytrém telefonu.
K léčbě dlouhodobé nespavosti slouží kognitivně behaviorální terapie, která má za cíl tento cyklus prolomit změnou myšlení.
Jak docílit stabilního spánku? Minimalizovat stres ve svém životě a hlavně chodit spát pravidelně a bez strachu bez ohledu na to, zda se v noci budíte nebo nemůžete usnout. Před nočním probouzením vás může ochránit i omezení kofeinu a alkoholu v pozdních hodinách.
Pokud opravdu nemůžete usnout a máte i noční úzkosti, pomáhá vstát z postele, projít se nebo se chvíli věnovat jiné relaxační činnosti a pak to zkusit znovu. Pomáhá to přerušit spojení mezi spánkem a bděním.