Kreatin bez činky: studie slibuje sílu i bez cvičení, háčků je ale několik

Polykat prášek a sílit, aniž by člověk zvedl činku. Tak zní slib, který se v posledních dnech objevuje v titulcích zpráv o kreatinu, jednom z nejprodávanějších doplňků stravy. Nová americká studie skutečně naznačuje, že lidé středního věku, kteří kreatin brali a necvičili, za tři měsíce přibrali netukovou hmotu a zvedli o něco víc. Kdo ale čte jen titulky, přichází o podstatnou část příběhu.

Pokus na lidech, kteří necvičí

Kreatin je látka, kterou si tělo vyrábí samo a kterou přijímáme hlavně z masa a ryb. Ve svalech slouží jako rychlá zásoba energie pro krátké a intenzivní výkony. Sportovci ho berou desítky let, protože v kombinaci s posilováním pomáhá nabírat sílu a svaly. Méně jasné je, co dělá u lidí, kteří necvičí vůbec. Přitom právě oni by z případného účinku mohli těžit nejvíc. S přibývajícím věkem svalová hmota i síla postupně ubývají, a to tím rychleji, čím méně se člověk hýbe. Slabší svaly znamenají vyšší riziko pádů, horší zvládání běžných činností a menší soběstačnost ve stáří.

Na to se zaměřil tým vedený Richardem Kreiderem, ředitelem laboratoře sportovní výživy na Texaské univerzitě A&M, který kreatin zkoumá přes třicet let. Výzkumníci podle univerzitní tiskové zprávy sledovali 64 zdravých, ale málo aktivních lidí ve věku od 45 do 65 let. Průměrný věk byl 55 let a necelé dvě třetiny tvořily ženy. Účastníci dostávali dvanáct týdnů buď deset gramů kreatinu denně, nebo neúčinnou náhražku. Výsledky vyšly v odborném časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Část účastníků přitom zároveň začala třikrát týdně cvičit, kombinovat posilování s vytrvalostním tréninkem a omezila příjem kalorií. Zbytek žil jako dosud.

Co se stalo bez cvičení

Lidé, kteří brali kreatin a necvičili, za dvanáct týdnů přibrali zhruba 1,1 kilogramu netukové hmoty. Zlepšila se jim také síla při tlaku na lavičce a na nožním lisu. Ve skupině s cvičením a dietou přibrali uživatelé kreatinu necelé 1,4 kilogramu netukové hmoty, přestože hubli, a jejich podíl tuku v těle klesl víc než u těch, kteří cvičili s náhražkou.

„Jde o první studii, která ukazuje, že přidání kreatinu k programu hubnutí založenému na cvičení a dietě může vést k většímu snížení podílu tělesného tuku,“ uvádí univerzita. Kreatin naopak nezlepšil vytrvalost, tedy aerobní kapacitu. To odpovídá tomu, že působí hlavně na krátké a silové výkony.

Podle serveru PsyPost autoři zaznamenali i zlepšení některých krevních tuků, nižší hodnotu glykovaného hemoglobinu a lepší výsledky v testech paměti a myšlení. Sami ale upozorňují, že tato zjištění mají jen průzkumný charakter a bude třeba je potvrdit.

Proč dávka deset gramů

Studie použila dávku zhruba dvakrát až třikrát vyšší, než jakou sportovci obvykle užívají dlouhodobě. Kreider to podle serveru ScienceDaily zdůvodňuje tím, že mnoho lidí kreatinu ze stravy nepřijímá dost. Aby člověk získal deset gramů z jídla, musel by podle něj sníst zhruba dva a čtvrt až čtyři a půl kilogramu masa nebo ryb denně.

Co se týče bezpečnosti, Kreiderův tým loni prošel 685 klinických studií a nenašel rozdíl v četnosti vedlejších účinků mezi lidmi, kteří brali kreatin, a těmi, kteří dostávali náhražku.

Háček číslo jedna: voda

Kriticky se ke studii postavil například server ZME Science. Upozorňuje, že měření pomocí rentgenové denzitometrie nerozliší nově vytvořenou svalovou bílkovinu od vody. Kreatin přitom do svalových buněk vodu přitahuje. Značná část přírůstku netukové hmoty tak může být jen zadržená tekutina, nikoli nové svaly. Zlepšení síly tím ale vysvětlit nelze a jeho příčina zůstává nejasná.

Háček číslo dva: malé skupiny a vlastní volba

Další slabinou je velikost skupin. Ve skupině, která brala kreatin a necvičila, skončilo podle ZME Science jen asi 13 lidí. Na tak malém vzorku se snadno objeví náhodné výkyvy.

Navíc zatímco o kreatinu či náhražce rozhodl los, o tom, zda budou cvičit, si účastníci rozhodli sami. Lidé, kteří se dobrovolně přihlásí k programu cvičení a diety, se mohou od ostatních lišit motivací, zdravím nebo životním stylem. To ztěžuje srovnání mezi cvičícími a necvičícími skupinami.

Háček číslo tři: kdo platil

Pozornost si zaslouží i financování. Univerzita uvádí jako sponzora nadaci WoodNext Foundation. Podle serveru ScienceAlert ale doplňky dodala firma Alzchem, výrobce kreatinu, která podle ScienceAlertu také zaplatila část laboratorních rozborů. Do analýzy dat se ovšem nezapojila. ZME Science připomíná, že hlavní autor má na výrobce kreatinu finanční vazby. Samo o sobě to výsledky nezpochybňuje, je ale dobré o tom vědět.

Starší výzkum navíc vyznívá rozporuplně. ScienceAlert připomíná pokus z roku 2019 s přibližně dvěma stovkami starších žen, ve kterém kreatin bez posilování nezlepšil ani netukovou hmotu, ani svalovou sílu. Jason Mitchell, hlavní lékař americké nemocniční sítě Geisinger, pro ScienceAlert varoval před představou, že stačí brát kreatin a člověk zhubne. Taková představa podle něj není pravdivá a výsledky vyžadují posilování.

Co si z toho vzít

Kreatin patří k nejlépe prozkoumaným a nejbezpečnějším doplňkům stravy. U lidí, kteří posilují, má jeho přínos pro sílu a svalovou hmotu solidní oporu. Nová studie naznačuje, že nějaký efekt může mít i u lidí, kteří necvičí. Jde ale o malý pokus, jehož výsledky musí potvrdit další výzkum, a část přírůstku hmoty může tvořit voda.

Pro lidi po padesátce, kteří chtějí zpomalit úbytek svalů, z toho plyne jednoduché doporučení. Kreatin může být užitečným doplňkem, nikoli náhradou pohybu. Kdo ho chce zkusit, měl by sáhnout po prověřeném monohydrátu kreatinu. Lidé s onemocněním ledvin nebo ti, kteří užívají léky, by se měli předem poradit s lékařem. A hlavně by neměli zapomínat, že pravidelné posilování dvakrát až třikrát týdně má pro svaly ve vyšším věku mnohem lépe doložený přínos než jakýkoli prášek. I autoři studie podle ZME Science připouštějí, že s tréninkem jsou účinky lepší. Jak shrnuje ScienceAlert, kreatin může cvičení doplnit, ale rozhodně ho nemůže nahradit.