Víc kofeinu neznamená lepší výkon. Kde leží optimální dávka pro vytrvalostní sport
9. 9. 2026 – 11:18 | Člověk | Miroslav Krajča |Diskuze:
Kofein patří mezi nejlépe prozkoumané a nejúčinnější podpůrné látky pro vytrvalostní výkon, přesně jaká dávka je ta nejlepší, se ale dlouho přesně nevědělo. Dvě nedávné metaanalýzy teď ukazují nejen kde leží optimální rozmezí, ale i to, že za jistou hranicí přestává mít smysl dávku dál zvyšovat, protože přínos se dál nezvyšuje, zatímco vedlejší účinky ano.
Klíčová data pocházejí ze systematického přehledu a síťové metaanalýzy zaměřené na vliv dávky a způsobu podání kofeinu na výkon v časovkách, tedy testech, kde sportovec podává co nejlepší výkon na časově nebo vzdálenostně vymezeném úseku. Podle publikované analýzy zahrnující 48 studií výzkumníci porovnávali nízké dávky do tří miligramů na kilogram tělesné hmotnosti se středními dávkami mezi čtyřmi a šesti miligramy na kilogram, a zjistili, že právě střední dávka představuje nejúčinnější strategii pro zlepšení výkonu v časovce.
Navazující, dřívější metaanalýza téhož výzkumného směru tento závěr popsala ještě konkrétněji. Podle jejího shrnutí střední dávka mezi čtyřmi a šesti miligramy na kilogram významně zlepšila výkon cyklistů v časovce, zatímco nízká dávka mezi jedním a třemi miligramy na kilogram srovnatelné zlepšení nepřinesla, přičemž zlepšení dosahovalo přibližně dvou procent u celkového času i průměrného výkonu, což už může v elitním sportu rozhodovat o umístění na stupních vítězů.
Podstatné je i to, co v datech chybí. Žádná z dosud publikovaných studií zaměřených na výkon v časovce netestovala dávky nad šest miligramů na kilogram, takže neexistuje kvalitní důkaz, že by další zvyšování dávky přineslo dodatečný přínos. Pro osmdesátikilogramového člověka tato rozmezí odpovídají zhruba 100 až 240 miligramům kofeinu u nízké dávky a 320 až 480 miligramům u dávky střední, tedy zhruba obsahu tří až pěti šálků filtrované kávy.
Otázka, proč nemá smysl jít výš, dostala odpověď v samostatné metaanalýze zaměřené výhradně na vedlejší účinky kofeinu u sportovců. Podle letos publikované práce sportovci užívající kofein hlásili oproti placebu statisticky významně vyšší výskyt bolesti hlavy, žaludeční nevolnosti, nespavosti, zvýšené potřeby močení, úzkosti i nervozity, přičemž nejvýraznější rozdíl se týkal bušení srdce, u kterého kofein oproti placebu zvýšil pravděpodobnost výskytu více než čtyřnásobně.
Klíčové je, že tyto nežádoucí účinky nebyly náhodně rozptýlené, ale rostly úměrně s dávkou. Podle stejné analýzy meta-regresní analýza potvrdila statisticky významnou souvislost mezi výší dávky kofeinu a výskytem bušení srdce, bolesti hlavy, žaludeční nevolnosti i úzkosti, a autoři na základě toho doporučují, že nízké až střední dávky do šesti miligramů na kilogram pravděpodobně snižují riziko vedlejších účinků ve srovnání s vysokými dávkami nad touto hranicí.
Obě zjištění dohromady kreslí poměrně jasný obrázek. Existuje pásmo, ve kterém kofein spolehlivě zlepšuje vytrvalostní výkon, přibližně čtyři až šest miligramů na kilogram tělesné hmotnosti, pod tímto pásmem efekt slábne nebo mizí, a nad ním chybí důkaz o dalším přínosu, zatímco riziko nepříjemných a v případě bušení srdce potenciálně rizikových vedlejších účinků dál roste. Ergogenní stránka kofeinu se tak dávkou nezvyšuje donekonečna, ale má jasně ohraničené optimum, za kterým už přibývá jen riziko bez odpovídajícího přínosu.
Praktický důsledek pro každého, kdo kofein cíleně používá kvůli výkonu, je poměrně přímočarý. Počítání šálků kávy, odměrek prášku nebo kapslí nedává smysl, protože obsah kofeinu se mezi jednotlivými produkty výrazně liší. Mnohem užitečnější je znát přesnou dávku v miligramech na kilogram vlastní tělesné hmotnosti a cíleně mířit do pásma čtyř až šesti miligramů, spíš než spoléhat na intuitivní odhad nebo přesvědčení, že víc kofeinu automaticky znamená lepší výkon.
