Vitamín C nad 200 mg se vstřebává hůř. To ale neznamená, že vyšší dávky nemají smysl

Když se řekne vitamín C, většina lidí si představí žlutou tabletu s nápisem 1 000 mg. Polknou ji ráno k snídani, zapijí vodou a mají pocit, že pro svou imunitu udělali maximum. Na druhé straně barikády stojí skeptici, kteří tvrdí, že cokoliv nad 200 mg je zbytečné, protože tělo to stejně nevstřebá. Pravda je složitější a zajímavější, než si myslí obě skupiny.

Jednu z nejpřísnějších farmakokinetických studií vitamínu C v historii provedl tým Marka Levina na amerických Národních ústavech zdraví. Sedm zdravých mužů bylo hospitalizováno po dobu čtyř až šesti měsíců na dietě obsahující méně než 5 mg vitamínu C denně. Poté dostávali postupně sedm různých dávek od 30 do 2 500 mg a u každé se měřily ustálené plazmatické koncentrace. Výsledky této studie publikované v časopise PNAS ukázaly, že křivka vstřebávání má sigmoidální tvar. Při jednorázové dávce 200 mg je biologická dostupnost stoprocentní. Při 500 mg klesá zhruba na 73 procent. Při 1 000 mg na přibližně 50 procent a při 1 250 mg na asi 33 procent.

Za tento pokles může především střevní transportér SVCT1, který se při vyšších dávkách nasycuje. Současně roste vylučování ledvinami a podíl vstřebaného vitamínu klesá s každým krokem nad hranici 200 mg. Stejný vzorec potvrdila o pět let později navazující studie téhož týmu provedená na patnácti ženách, která byla rovněž publikována v PNAS.

Tady většina diskusí končí. A právě tady začíná být analýza povrchní. Kritici vyšších dávek totiž zaměňují dva odlišné pojmy — relativní efektivitu a absolutní přínos. Je to podobné, jako byste tvrdili, že nemá smysl investovat víc peněz do marketingu jen proto, že návratnost každé další koruny klesá. Klesá, ale celkový obrat stále roste.

Procentuální podíl vstřebávání sice klesá, ale celkové množství vstřebaného vitamínu C v miligramech nadále roste. Při dávce 200 mg vstřebáte přibližně 200 mg. Při 500 mg vstřebáte zhruba 365 mg. Při 1 000 mg je to kolem 500 mg. S každou vyšší dávkou se do krevního oběhu dostane více vitamínu C. Děje se to jen méně efektivně v přepočtu na jeden miligram. Menší efektivita ale neznamená zbytečnost. Tento rozdíl je klíčový a většina popularizačních článků ho přehlíží.

Důležitost vyšších dávek se ukáže především tehdy, když se podíváme na stranu poptávky. Imunitní buňky, zejména neutrofily, monocyty a lymfocyty, aktivně koncentrují vitamín C prostřednictvím transportérů SVCT2 na úrovně padesátkrát až stokrát vyšší, než jsou plazmatické hladiny. U zdravých lidí s příjmem alespoň 100 mg denně dosahují intracelulární koncentrace přibližně 1,5 mM v neutrofilech a 3,5 mM v lymfocytech. Za normálních okolností se tyto buňky nasycují už při denním příjmu kolem 100 mg.

Jenže okolnosti nejsou vždy normální. Při infekci, zánětu, po operaci nebo při kritickém onemocnění může plazmatická hladina vitamínu C klesnout pod 30 mikromolů na litr během několika dní. Aktivované neutrofily spotřebovávají vitamín C během takzvaného oxidativního vzplanutí, přičemž přijímají oxidovanou formu, kyselinu dehydroaskorbovou, prostřednictvím glukózových transportérů a dosahují intracelulárních koncentrací až 10 mM. Celková tělesná zásoba vitamínu C, která představuje zhruba 1,5 až 2 gramy, může být při závažném onemocnění podstatně vyčerpána. V takové situaci rychlost spotřeby převyšuje to, co dokáže nahradit dávka 200 mg.

Právě zde leží argument pro vyšší dávky v období nemoci. Ne proto, že by vstřebávání bylo efektivní, protože není. Ale proto, že absolutní množství, které se dostane do krevního oběhu, je při 500 nebo 1 000 mg stále vyšší než při 200 mg. A v obdobích zvýšené poptávky tento dodatečný přísun udržuje plazmatickou hladinu, ze které imunitní buňky čerpají. Jinými slovy, během nemoci vaše tělo spaluje vitamín C rychleji, než ho dokážete doplnit nízkou dávkou, a vyšší příjem tento deficit zmírňuje.

Rozsáhlá Cochranová metaanalýza autorů Hemilä a Chalkerové z roku 2013, která hodnotila desítky randomizovaných studií, zjistila, že pravidelné užívání vitamínu C v dávkách od 200 mg do 2 g denně zkracovalo trvání nachlazení o 8 procent u dospělých a o 14 procent u dětí. U osob vystavených intenzivní fyzické zátěži byl efekt ještě výraznější.

Praktický závěr přitom není o tom, zda brát víc. Je o tom, jak vitamín C brát.

Pětkrát denně 200 mg znamená přibližně 1 000 mg vstřebaného vitamínu C, protože každá jednotlivá dávka spadá do rozmezí stoprocentní biologické dostupnosti. Jednorázově 1 000 mg znamená přibližně 500 mg vstřebaného vitamínu, protože jediná velká dávka přesahuje saturaci transportéru SVCT1. Stejná celková dávka, přibližně dvojnásobné vstřebávání.

Pokud tedy hodláte užívat gram vitamínu C denně, rozdělení do menších dávek v průběhu dne je nejjednodušší způsob, jak z něj dostat do těla víc. Nemusíte přitom nosit s sebou stopky ani budík — stačí tabletu rozdělit například na ráno, dopoledne, oběd, odpoledne a večer. Kdo to považuje za nepraktické, může sáhnout po tabletách s postupným uvolňováním, které částečně simulují tento efekt, i když přesná farmakokinetika se u jednotlivých přípravků liší.

Pro většinu zdravých lidí s vyváženou stravou je 200 až 400 mg denně dostatečných k nasycení plazmy i imunitních buněk. Toto množství lze poměrně snadno získat i ze stravy — velký pomeranč obsahuje kolem 70 mg, paprika přes 100 mg a šálek brokolice přibližně 80 mg. Suplementace nad tento rámec má za normálních podmínek klesající výnosy. Ale při akutním onemocnění nebo vysoké fyzické zátěži se matematika mění, protože se mění strana poptávky, a dělené dávkování se stává nejúčinnějším způsobem, jak ji pokrýt.