Vlákninu si můžete v jídle vytvořit i dodatečně. Stačí ho nechat vychladnout

Když se škrobovitá potrava vaří, voda proniká do škrobových zrn a dlouhé řetězce amylózy a amylopektinu se rozbalí do otevřené, přístupné podoby. Tomuto procesu se říká gelatinizace, a právě proto je horká rýže, horké těstoviny nebo horká bramborová kaše pro tělo tak snadno stravitelná. Trávicí enzymy rozloží rozvolněné řetězce během pár minut a hladina cukru v krvi rychle stoupá. Jakmile se ale stejný uvařený škrob nechá vychladnout, řetězce se znovu uspořádají a částečně zkrystalizují do těsně sbalené struktury zvané retrogradovaný škrob. Trávicí enzymy dokážou tyto krystaly rozkládat mnohem hůř, takže škrob z velké části projde nestrávený až do tlustého střeva, kde ho střevní bakterie zkvasí na mastné kyseliny s krátkým řetězcem včetně butyrátu. Americký úřad FDA i mezinárodní organizace AOAC tento retrogradovaný škrob, označovaný jako rezistentní škrob typu 3, formálně řadí mezi vlákninu pro účely výživového značení.

Rozsah tohoto jevu u rýže přesně změřila indonéská studie publikovaná v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Podle textu studie tým srovnal čerstvě uvařenou rýži, rýži chlazenou deset hodin při pokojové teplotě a rýži chlazenou čtyřiadvacet hodin při čtyřech stupních Celsia a poté ohřátou, přičemž obsah rezistentního škrobu stoupl z 0,64 gramu na sto gramů u čerstvé rýže na 1,30 gramu u rýže chlazené při pokojové teplotě a na 1,65 gramu u rýže chlazené v lednici a znovu ohřáté. V navazujícím klinickém testu na patnácti zdravých dospělých vedla vychlazená a znovu ohřátá rýže k výrazně nižší glykemické odpovědi než rýže čerstvě uvařená, přestože šlo o stejné kalorie i stejné suroviny.

Podobný, byť o něco méně jednotný výsledek platí i pro brambory. Podle kanadské studie publikované v časopise Foods výrazně mění obsah rezistentního škrobu už samotný způsob chlazení a sušení uvařených brambor, přičemž míra nárůstu se liší podle konkrétní odrůdy, takže vychlazené brambory obsahují podstatně víc rezistentního škrobu než brambory čerstvě uvařené, konkrétní násobek se ale bramboru od brambory liší.

Stejný mechanismus funguje i u těstovin. Podle britské randomizované zkřížené studie publikované v časopise Foods vedlo podávání znovu ohřátých těstovin ve srovnání s čerstvě uvařenými těstovinami k menšímu a rychleji odeznívajícímu nárůstu hladiny glukózy v krvi, přičemž stojícím mechanismem byla stejná retrogradace škrobu jako u rýže a brambor.

Několik poctivých výhrad k tomuto jevu je na místě. Tvrzení, že enzymy krystaly vůbec nedokážou rozložit, je zjednodušení, slinivkový enzym amyláza má vůči retrogradovanému škrobu jen sníženou aktivitu, ne nulovou, takže část škrobu se přesto stráví. Funkční posun je tedy významný, ne absolutní. Míra účinku se navíc liší podle typu potraviny, konkrétní odrůdy, způsobu vaření i délky a teploty chlazení, přičemž delší chlazení při nižší teplotě funguje lépe než kratší chlazení za pokojové teploty, čtyřiadvacet hodin v lednici při čtyřech stupních překonává deset hodin na kuchyňské lince. Opakované extrémní ohřívání dokáže retrogradaci částečně zvrátit, běžné ohřátí v mikrovlnce nebo na sporáku ale tento efekt nezruší.

Praktický důsledek je docela jednoduchý. Kdo pravidelně jí rýži, těstoviny nebo brambory, může uvařit větší dávku, přes noc ji nechat v lednici a teprve pak ohřát, čímž zhruba zdvojnásobí obsah rezistentního škrobu ve stejném jídle. Výsledná reakce krevního cukru po jídle bude nižší a do tlustého střeva se dostane víc butyrátu prospěšného pro střevní mikroflóru. Číslo vlákniny na etiketě přitom odráží jen surovinu v syrovém stavu, skutečné množství vlákniny, které nakonec sníte, závisí na tom, jak jídlo uvaříte, uskladníte a znovu ohřejete, než ho vůbec ochutnáte.