V článku ScienceAlert se rozebírá, že aerobní cvičení nalačno skutečně může v krátkodobém měřítku zvýšit oxidaci tuku (spalování tuku), ale důkazy pro skutečný dlouhodobý úbytek tuku jsou slabé. 

Jak vznikla myšlenka „nalačno tréninků“

Teorie je poměrně jednoduchá: pokud tělo není zásobené glukózou ze stravy, je nuceno sáhnout po zásobách tuku a mastných kyselin. To vede k vyšší míře oxidace tuku (fat oxidation) během samotného tréninku — alespoň v krátkém čase. Tento efekt však nemusí automaticky znamenat, že se tuk spaluje rychleji i v rámci celého dne nebo týdne. 

Například meta-analýza Hackett a kolektiv ukázala, že aerobní cvičení prováděné nalačno vykazuje vyšší oxidaci tuku během tréninku, ale rozdíl v dlouhodobém úbytku hmotnosti mezi skupinami „nalačno“ a „po jídle“ byl minimální až nevýznamný.

Co říkají intervenční studie

V randomizované studii s 30 muži s nadváhou či obezitou, kteří během 6 týdnů prováděli rychlou chůzi nebo běh nalačno vs. po jídle, bylo zjištěno, že skupina cvičící nalačno měla vyšší uvolnění glycerolu a mastných kyselin, ale rozdíly v celkovém úbytku žaludečního tuku či celkové tělesné hmotnosti nebyly dramatické. 

Jiná studie Schoenfeld et al. u žen ukázala, že po 4 týdnech aerobního tréninku se změny ve složení těla (tuková vs bez­tuková hmota) byly srovnatelné mezi skupinou cvičící nalačno a s konzumací jídla před cvičením. 

Další přehledová studie (Zouhal a spol.) naznačuje, že cvičení v půstovém stavu zvyšuje lipolýzu v tukové tkáni a oxidaci tuku periferně, ale není jisté, zda to vede k většímu úbytku tuku v delším horizontu. 

Proč vyšší oxidace při tréninku nemusí vést k vyššímu úbytku tuku

Existují dvě klíčové komplikace:

1. Kompensace během dne: Po cvičení může tělo snížit oxidaci tuku, nebo snížit energetický výdej ve zbytku dne – takže celkový efekt se „vyrovná“.

2. Rozdíly v příjmu energie a chování: Ten, kdo cvičí nalačno, může po tréninku více „zhřešit“, mít větší chuť k jídlu nebo jíst kaloricky bohatěji, čímž vymaže výhodu z vyšší oxidace tuku během tréninku.

To vysvětluje rozpor mezi krátkodobými efekty (více tuku spáleno během cvičení) a skutečným dlouhodobým úbytkem tuku.

Co říká výkon a svalová hmota

Cvičení nalačno může ovlivnit výkon zejména u déle trvajících či intenzivnějších cvičení. Studie naznačují, že jídlo před tréninkem pomáhá zlepšit vytrvalost výkonu nad 60 minutami. 

Co se týče silového tréninku – důkazu o výhodách nalačno není dost. Některé výzkumy ukazují, že není rozdíl v nárůstu síly nebo objemu svalové hmoty, když se trénuje nalačno nebo po jídle. 

Další výzkumy ale varují, že opakované cvičení nalačno může vést k degradaci svalových bílkovin, pokud nedojde k adekvátnímu příjmu bílkovin po tréninku.

Pro koho může nalačno cvičení smysl dávat

• Pro ty, kdo preferují ranní trénink bez nutnosti jídla

• Pro osoby, které dobře snášejí hlad a nežádoucí vedlejší účinky (závratě, nevolnost)

• Jako varianta, ne jako pravidlo – přepínání mezi tréninkem nalačno a po jídle

• Vtréninky kratší délky nebo nižší intenzity, kdy výkon není klíčový

Praktická doporučení

• Pokud tělo „dodýchává“ – vol jídlo s bílkovinou a sacharidy po tréninku

• Sleduj, jak reaguješ: nespavost, únava, horší regenerace jsou signály, že nalačno není pro tebe

• Nezačni intenzivní intervaly nalačno – začni lehkým aeróbním cvičením

• Sleduj energetický příjem a výdej jako celek, ne pouhé tréninkové sezení

Trénink nalačno skutečně vede k vyšší oxidaci tuku během samotného cvičení, ale současná věda nenaznačuje, že by to automaticky znamenalo vyšší úbytek tělesného tuku v delším čase. Klíč je v celkovém kalorickém deficitu a udržitelnosti režimu. Pro většinu lidí je rozhodnutí mezi cvičením nalačno nebo po jídle otázkou preference a snášenlivosti než zásadní cesta k efektivnímu spalování tuku.