1) Ráno do světla, večer tmu: opravte „hodiny“ světlem

Časování světla je mocná páka. Ranní jasné světlo biologické hodiny posouvá dřív (usnadní dřívější usínání), večerní je naopak zpožďuje a tříští spánek. Přehled o mechanismech a „křivka fázové odezvy“ vysvětluje, proč ráno vyhledávat jas a večer šetřit oči. Podstatné je i to, že pravidelná expozice venkovnímu světlu stabilizuje náladu a bdělost. Viz přehled o účincích světla na cirkadiánní rytmy a náladu v open-access souhrnu a novější data o tom, že ranní jas podporuje pozitivní náladu, zatímco odpolední jas ji může zhoršovat (studie 2023). Prakticky: vyjděte ráno ven na 20–30 minut (ideálně co nejdřív po probuzení), pracovní stůl dejte k oknu a večer ztlumte osvětlení i displeje.

Světelná terapie (BLT) pro SAD. Jasné bílé světlo (obvykle 10 000 luxů, 20–40 min ráno) je standardní léčba SAD a část studií zkoumá i prevenci epizod. Cochrane shrnuje, že preventivní data jsou zatím omezená, ale signál je slibný; pro léčbu v průběhu zimy existuje robustnější evidence a BLT je bezpečná a dostupná volba. Zásady a výsledky shrnuje Cochrane review i jeho srozumitelný přehled pro veřejnost (Cochrane Evidence), širší kontext přidává tento odborný přehled. 

Večer šetřete světlem. I slabé umělé světlo v noci mění melatonin a zhoršuje spánek; držte proto v ložnici tmu a teplé, slabé zdroje. (Praktickou popularizační rekapitulaci najdete zde.) 

2) CBT-SAD: „trénink mysli“ je stejně účinný jako světlo — a vydrží déle

Kognitivně-behaviorální terapie přizpůsobená sezónnímu vzorci (CBT-SAD) učí pracovat s „zimním myšlením“ (např. katastrofické interpretace tmy a chladu), plánovat odměňující aktivity a budovat zimní rutiny. V randomizované klinické studii byly CBT-SAD a světelná terapie během zimní epizody srovnatelně účinné; důležité ale je, že po dvou letech měla CBT-SAD nižší recidivu než světlo. Podrobnosti: RCT v American Journal of Psychiatry a PubMed záznam. Novější systematická práce navíc potvrzuje, že CBT-SAD je po skončení zimy často trvalejší než samotné světlo. (Systematický přehled a metaanalýza 2025). 

Jak to převést do praxe? V Česku se k CBT dostanete přes klinického psychologa; on-line formy a skupinové kurzy mohou usnadnit dostupnost. Cíl je posunout „zimní mindset“ podobně, jak jej popisují studie z oblastí s extrémně temnými zimami (Tromsø): učit se v zimě vidět jiné typy radosti a plánovat je. (Popularizační rozhovor shrnuje principy mindsetu i koncept friluftsliv – „žít venku“ – jako psychologickou „zkratku“ proti zimnímu splínu.) 

3) Pohyb: aerobní objem plus „rychlé jiskry“ proti únavě a smutku

Fyzická aktivita zlepšuje náladu napříč populacemi; v zimě navíc kompenzuje horší světelnou expozici. Meta-analýzy ukazují, že aerobní zátěž (rychlá chůze, běh, kolo, běžky) má nejpevnější účinky na symptomy deprese, a to i u mladších ročníků, zatímco kombinace s intervaly zvyšuje energii a spánek. (Příklad nové metaanalýzy o vlivu intenzivní aktivity na depresivní symptomy u mladých najdete zde.) Pokud to jde, cvičte venku za světla – získáte dvojí efekt: pohyb + denní osvětlení. 

Co když mám málo času a je tma? Sáhněte po „mikro-dávkách“: 10–15 minut svižné chůze, pár sérií dřepů, výstupy na schod. Důležitý je denní rytmus, ne heroické výkony. Právě konzistence pomáhá proti zimnímu rozkmitu nálady.

4) Vitamin D: u někoho pomůže, u jiného ne — berte ho „s rozumem“

Evidence u vitaminu D a deprese je smíšená. Některé nové metaanalýzy naznačují, že suplementace může krátkodobě snížit depresivní symptomy a že efekt roste s dávkou do cca 8000 IU/den, jiné přehledy naopak konstatují, že konzistentní přínos se v agregaci důkazů nepotvrdil. Praktická interpretace: vyplatí se zjistit hladinu 25-OH-D (ideálně na podzim) a doplňovat hlavně u nedostatku, ne „naslepo“ kvůli náladě. Viz systematický přehled/dose-response metaanalýza, stručné shrnutí novějšího přehledu na PubMed a kritický souhrn, že data jsou nejednoznačná (MDPI review 2025). 

Bonus: Čas pracuje pro vás, když si držíte režim

Základ dobře fungující zimy je režim: vstávejte a jezte ve podobné časy, plánujte drobné „kotvy“ (krátká procházka po snídani, odpolední světelná pauza, uklidnění před spaním). Tohle není banalita – stabilní denní rytmus dává šanci světlu „přepsat“ hodiny správným směrem. Pomáhají i svítání v ložnici (záclony/časovač žaluzie), jen pozor, aby noční světlo nenarušovalo spánek. 

Zimní splín nevzniká z jediné příčiny – je to kombinace světla, režimu, aktivity a myšlení. Proto fungují strategické zásahy, které „táhnou za více pák“ najednou: ranní jas + večerní tma, každodenní pohyb a – pokud je zima opravdu těžká – CBT-SAD nebo světelná terapie. To vše potvrzuje nejen přehled v Popular Science (vycházející z aktuálních akademických zdrojů), ale i systematické studie a metaanalýzy. Dobrá zpráva: většina kroků je levná a dostupná hned zítra ráno.