Co přesně je hořčík a proč se stal tak populární?

Hořčík (Mg) je esenciální minerál, který se podílí na více než 300 biochemických reakcích v těle – od svalové kontrakce až po syntézu DNA. V potravě ho najdeme například v ořeších, listové zelenině, luštěninách nebo celozrnných produktech.

Jeho role v nervovém systému z něj dělá logického kandidáta na „minerál proti stresu“ – hořčík pomáhá regulovat neurotransmitery, včetně GABA, která je známá pro svůj uklidňující účinek. Právě proto se stal oblíbeným „přírodním pomocníkem“ v doplňcích pro spánek, úzkost a kognitivní výkon.

Problém? Chybí silné důkazy

Podle National Geographic však současný výzkum ukazuje, že důkazy pro účinnost hořčíku u zdravých jedinců nejsou přesvědčivé.

Například systematická přehledová studie publikovaná v Nutrients (2020) zjistila, že i když některé menší studie naznačují zlepšení nálady nebo spánku, většina důkazů je slabá, heterogenní a metodologicky nedostatečná (Nutrients, 2020).

Výsledky nejsou konzistentní

V některých studiích doplněk hořčíku pomohl s usínáním nebo mírně snížil subjektivně vnímaný stres – ale většina z nich byla buď krátkodobá, nebo zahrnovala osoby s preexistujícím deficitem hořčíku. Jinými slovy: pokud vám hořčík chybí, doplněk může pomoci. Pokud ale máte jeho hladinu normální, další tabletka už efekt nezaručí.

Navíc chybí standardizace dávkování a forem – na trhu existuje celá řada variant (citronát, glycinát, oxid, malát...), které mají různou vstřebatelnost a účinnost.

Co na to odborníci?

Podle dietoložky Emily Tarleton, která vedla několik studií o hořčíku a depresi, je třeba být opatrný:

„Většina důkazů je založena na pozorovacích studiích. Potřebujeme více randomizovaných klinických studií, než začneme doporučovat hořčík jako léčbu.“

(National Geographic)

Lidé hořčíkem „léčí“ psychiku. Ale funguje to?

Na sociálních sítích a ve wellness komunitách panuje dojem, že hořčík je univerzální pomocník: zlepší spánek, uklidní úzkost, zlepší náladu. Ale právě to je problém – většina tvrzení není podložena silnými klinickými daty.

Ve skutečnosti spousta lidí cítí po užití hořčíku úlevu, ale jak připomíná psycholog Scott Barry Kaufman:

„Neznamená to, že minerál je příčinou. Může jít o placebo, o efekt večerní rutiny, nebo o změnu pozornosti na tělo.“

Spánek a úzkost mají složitější kořeny

Hořčík sám o sobě nemůže vyřešit chronickou nespavost nebo úzkostné poruchy. Ty jsou multifaktoriální – ovlivňuje je genetika, životní styl, stres, prostředí i strava. V této souvislosti může hořčík hrát podpůrnou roli, ale ne hlavní léčebnou strategii.

A co nedostatek hořčíku?

To je jiný příběh. Skutečný deficit hořčíku může způsobovat:

• svalové křeče,

• podrážděnost,

• poruchy spánku,

• nebo dokonce srdeční arytmie.

V USA i Evropě je mírný nedostatek poměrně častý, zejména u lidí s vysokou konzumací průmyslově zpracovaných potravin. V těchto případech má suplementace jasný medicínský význam – ale stále by měla být vedená pod dohledem lékaře a založená na laboratorním testu.

Shrnutí: méně pilulek, více kontextu

• Hořčík je důležitý minerál,

• může pomoci u lidí s jeho deficitem,

• ale u zdravých lidí není dost důkazů, že zlepšuje spánek nebo snižuje úzkost,

• jeho účinek je často zveličený marketingem, nikoli vědou.

„Je pohodlné věřit, že pilulka vyřeší komplexní problém. Ale tělo i mysl fungují jinak. Někdy je místo suplementu lepší spánek, pohyb nebo méně kofeinu,“ říká Tarleton.