Vědecký tým z Harbinské sportovní univerzity v Číně analyzoval více než 30 randomizovaných studií z různých zemí s více než 2 500 účastníky, kteří bojovali s poruchami spánku. V porovnání s chůzí, odporovým tréninkem, aerobními aktivitami, kombinovaným cvičením či tradičními cvičeními jako tai-chi či čchi-kung výrazně nejvíce uspěla vysoko-intenzivní jóga praktikovaná méně než 30 minut a pouze dvakrát týdně (ScienceAlert).

Zatímco večerní aerobní cvičení nebo delší tréninky mohou zvyšovat hladinu stresového hormonu kortizolu, jóga, zaměřená na dech a kontrolované pohyby, stimuluje parasympatikus — nervový systém, který tělu říká „uvolni se“ a vnáší klid potřebný pro spánek (ScienceAlert).

Další výzkumy potvrzují, že pravidelný pohyb obecně napomáhá kvalitnímu spánku — snižuje obtíže při usínání, zvyšuje jeho hloubku a délku, přičemž aeróbní cvičení po dobu 30 minut pomáhá zejména pak lidem s nespavostí nebo spánkovou apnoí.

Mechanismy působení jsou pestré: cvičení zvyšuje produkci melatoninu — hormonu usnadňujícího usínání, snižuje stres a úzkost, zlepšuje cirkulaci i tělesnou teplotu, což vede k lepší regulaci při usínání, a podporuje uvolnění endorfinů.

Jóga navíc uvolňuje exerkiny — signální molekuly uvolňované při cvičení, které ovlivňují mozek a podporují plasticitu, regeneraci a optimalizaci nervových drah. Mezi ně patří např. BDNF nebo irisin, které se účastní neurogeneze a pozitivně ovlivňují mozkové funkce, a tím mohou i zlepšit spánek .

Zatímco minulé studie doporučovaly aerobní cvičení střední intenzity nejméně třikrát týdně, tato nová meta-analýza poukazuje na vyšší účinnost jógy při vhodném nastavení „méně a intenzivně“.

Odborníci ale upozorňují na jednu věc: výzkum je stále relativně úzký a ověřoval hlavně spánkové poruchy. Je tedy potřeba dalšího šetření s širší populací. Stále platí, že žádné cvičení není lepší než žádné — pokud jóga vyhovuje, je skvělá; pokud ne, třeba chůze, lehký běh nebo tai-chi mají potvrzené přínosy pro spánek.

Celkově tento nový poznatek přináší slibný doplněk do repertoáru každodenní péče o spánek — přidáním krátké jógy můžete získat výrazný kvalitativní efekt na odpočinek i regeneraci. A pokud si nejste jisti, kdy, jak či jestli vůbec — zkuste to, zpětná vazba těla bude jasná!