Co je vlastně B12 a proč je důležitý?

Vitamin B12 (kobalamin) je nezbytný pro:

• tvorbu červených krvinek,

• správné fungování nervové soustavy,

• syntézu DNA a RNA,

• metabolismus tuků a bílkovin.

Jde o látku, kterou lidské tělo neumí samo vytvořit, a musí ji tedy přijímat z vnějších zdrojů – nejčastěji z živočišných produktů: masa, ryb, mléčných výrobků a vajec. V rostlinách se prakticky nevyskytuje, což z něj činí „kritický vitamín“ zejména pro vegany.

Jak poznám, že mi chybí?

Nedostatek B12 se rozvíjí pomalu a nenápadně, protože tělo má určité zásoby. Ale když klesne pod funkční minimum, může způsobit:

• chronickou únavu a slabost,

• zhoršenou koncentraci a paměť,

• poruchy nálady (úzkost, deprese),

• brnění končetin,

• anémii (makrocytární),

• v extrémních případech i nevratné poškození nervů.

Zrádné je, že mnoho příznaků připomíná běžný stres nebo vyhoření. Proto bývá nedostatek odhalen pozdě – často až při krevním testu nebo po neurologických potížích.

Kdo je ohrožený nejvíc?

• Vegani a vegetariáni, kteří nekonzumují maso a mléčné výrobky.

• Senioři, protože s věkem se snižuje schopnost vstřebávání B12 ze stravy.

• Lidé s poruchou trávení, například celiakií, Crohnovou nemocí nebo po operacích žaludku.

• Těhotné a kojící ženy, jejichž nároky na B12 jsou vyšší.

• Lidé užívající některé léky, jako metformin (na cukrovku) nebo inhibitory protonové pumpy (na žaludek), které zhoršují absorpci.
  
  

„Jím maso, tak jsem v pohodě“? Ne nutně

Podle odborníků je to mýtus. Mnoho lidí má nedostatek B12 i přesto, že jí maso. Problém není jen v příjmu, ale hlavně ve vstřebávání. K tomu je totiž potřeba tzv. vnitřní faktor (intrinsic factor), který se tvoří v žaludku. Pokud ho tělo neprodukuje dost (například při zánětech sliznice), B12 se do krve nedostane.

Studie ukazují, že až 15–20 % lidí nad 60 let má nedostatek B12, ačkoliv jedí běžnou smíšenou stravu.

Jaké formy suplementace existují?

• Tablety – běžně dostupné v lékárnách, nejčastěji ve formě cyanokobalaminu nebo methylkobalaminu.

• Kapky nebo spreje pod jazyk – rychlejší vstřebávání.

• Injekce – podávají se lidem s těžkým deficitem nebo malabsorpcí.

• Obohacené potraviny – například rostlinné mléka, snídaňové cereálie nebo nutriční droždí.

Doporučená denní dávka B12 pro dospělého člověka je přibližně 2,4 mikrogramu – ale při suplementaci se běžně podávají vyšší dávky, protože tělo absorbuje jen zlomek.

Co říká věda?

• Cochrane Review (2022) potvrdil, že orální doplňky B12 jsou stejně účinné jako injekce u většiny lidí s mírným až středním deficitem.

• British Journal of Nutrition (2020) upozorňuje na potřebu rutinního screeningu B12 u starších dospělých, protože symptomy se často zaměňují za projevy stárnutí.

• Harvard Health doporučuje suplementaci B12 i lidem bez příznaků, pokud jsou ve vysoce rizikových skupinách.

Shrnutí: kdo by měl zpozornět?

✅ Jste vegan nebo vegetarián? → Určitě suplementujte.

✅ Jste starší 60 let? → Nechte si udělat test.

✅ Máte trávicí obtíže nebo berete léky dlouhodobě? → Konzultujte s lékařem.

✅ Cítíte se bez energie, roztěkaní, brní vám ruce? → Může to být B12.

Opatrnost: lze se B12 „předávkovat“?

Ne. Vitamin B12 je ve vodě rozpustný a přebytek tělo jednoduše vyloučí močí. Neexistuje známá toxická dávka. Ale jako u všeho – není nutné to přehánět. Stačí rozumná a pravidelná suplementace.