Společnost je posedlá dlouhověkostí. Kolem nás exploduje trh s doplňky stravy, „anti-aging“ kosmetikou a drahými testy, které slibují odhalit „skutečný“ věk našeho těla. Přitom podstatná část odpovědi leží v naprosto obyčejných věcech, které máme každý den ve vlastních rukou – a které navíc potvrzuje solidní věda. 

Když mluvíme o věku, často řešíme jen počet svíček na dortu – tzv. chronologický věk. Vědce ale čím dál víc zajímá „biologický“ věk: tedy to, jak opotřebované jsou naše buňky, orgány a DNA. Měří se pomocí tzv. epigenetických hodin, které sledují chemické značky na DNA (metylaci) a dokážou překvapivě přesně odhadnout, jak rychle naše tělo stárne. Nedávné studie ukazují, že zdravý životní styl – více pohybu, lepší strava, méně kouření a alkoholu – je systematicky spojen s pomalejším tikáním těchto hodin i nižší úmrtností. Epigenetické hodiny tak nejsou jen módní termín, ale praktický nástroj výzkumu stárnutí.

1. Utíkejte před stárnutím – doslova

První návyk není překvapivý, ale jeho efekt je větší, než si většina lidí uvědomuje: pravidelný pohyb. Dlouhodobě víme, že fyzická aktivita snižuje riziko úmrtí na jakoukoli příčinu – od infarktu po některé typy rakoviny. Novější výzkumy ale ukazují i něco navíc: lidé, kteří se pravidelně hýbou, mají podle epigenetických hodin mladší biologický věk než jejich méně aktivní vrstevníci.

Jedna z citovaných studií sledovala sedavé dospělé, kteří absolvovali osm týdnů řízeného programu: třikrát týdně šedesátiminutový trénink. Výsledek? Jejich biologický věk se v průměru „otočil“ o dva roky zpět. Podobné závěry přináší i práce publikovaná v časopise npj Aging, kde vyšší úroveň fyzické aktivity souvisela s mladším biologickým věkem napříč několika různými epigenetickými hodinami. Studie na fyzickou aktivitu a epigenetické hodiny tak potvrzuje, že se nejedná o efekt jediné studie, ale širší trend.

Autoři článku doporučují kombinaci vytrvalostních a silových aktivit – ideálně 3–4× týdně, klidně v blocích okolo 20–30 minut. Nemusí jít o maraton: velmi dobře funguje svižná chůze, běh, kolo, plavání, ale také práce s vlastní vahou nebo činky. Klíčové je, aby se vám zvýšil tep a zadýchali jste se – a abyste se k tomu vraceli pravidelně, ne jednou za měsíc.

2. Jste to, co jíte – a vaše DNA taky

Druhým pilířem pomalejšího stárnutí je strava. V jedné velké studii téměř 2 700 žen se ukázalo, že ty, které se po dobu 6–12 měsíců držely zdravějšího jídelníčku, měly podle epigenetických hodin nižší biologický věk – v průměru až o 2,4 roku. Nešlo o žádnou extrémní dietu, ale spíše o variaci na středomořský styl stravování.

Co to znamená v praxi? Více ovoce a zeleniny, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, ryby a libové zdroje bílkovin, zdravé tuky (olivový olej, řepkový olej, semínka), naopak méně červeného masa, uzenin, nasycených tuků, přidaného cukru a soli. Právě tahle kombinace poskytuje antioxidanty, vitaminy a protizánětlivé látky, které chrání buňky před poškozením, snižují chronický zánět a příznivě ovlivňují DNA metylaci.

Nemusíte se stát „salátovým mnichem“. Bohatě stačí, když většina vašich jídel začne vypadat o něco víc „barevně“ – polovina talíře zelenina, čtvrtina kvalitní bílkovina, čtvrtina příloha. Sladkosti a fastfood nemusí zmizet navždy, ale měly by být výjimkou, ne základním stavebním kamenem jídelníčku.

3. Spánek: nejlevnější anti-aging procedura

Spánek je možná nejpodceňovanější návyk z celé pětice. Přitom během noci probíhá intenzivní oprava DNA, uklízení „buněčného odpadu“, ladění hormonální rovnováhy a regenerace nervové soustavy. Přehled dostupných studií ukazuje, že kvalita spánku velmi úzce souvisí s rychlostí stárnutí: lidé, kteří dlouhodobě spí méně než pět hodin denně, mají výrazně vyšší riziko cukrovky, srdečních onemocnění, rakoviny i demence – nemocí, které typicky přicházejí s věkem.

Zajímavé jsou i data z rozsáhlé studií ve Velké Británii, kde se ukázalo, že lidé pracující na směny – zejména noční – mají podle epigenetických hodin biologický věk zhruba o rok vyšší než srovnatelná skupina s běžnou pracovní dobou. To naznačuje, jak citlivý je náš vnitřní „časovač“ na narušení přirozeného cirkadiánního rytmu.

Co s tím? Cíl je jednoduchý, i když ne vždy snadný: 7–9 hodin spánku u dospělých, pokud možno pravidelně ve stejnou dobu. Pomáhá večer ztlumit světlo, dvě hodiny před spaním už nepracovat ani nesjíždět sociální sítě, omezit alkohol a těžká jídla před usnutím. I drobné úpravy – například přísné „digitální večerky“ – často znamenají rozdíl mezi převalováním a opravdovým odpočinkem.

4. Zlozvyky, které vás reálně starší

Další lekce je krutě prostá: kouření, vaping a alkohol jsou turbo pedál stárnutí. Kouření podle analýz urychluje stárnutí plic o více než čtyři roky a buňky dýchacích cest až o pět let, a to právě podle epigenetických hodin a dalších biomarkerů. Alkohol na tom není o moc lépe – studie na více než 8 000 dospělých ukazuje, že jakékoli množství alkoholu souvisí se zrychleným biologickým stárnutím, přičemž čím více člověk pije, tím je efekt silnější.

Mechanismus je poměrně jasný: tabákový kouř i alkoholické metabolity poškozují DNA, zvyšují zánět a vystavují buňky oxidativnímu stresu. Orgány tak musí dlouhodobě pracovat „přesčas“, což se v epigenetických hodinách podepisuje jako zrychlené stárnutí.

Dobrá zpráva je, že při odvykání se část těchto změn umí v čase zlepšit. Čím dříve s kouřením skončíte a omezíte alkohol na občasnou skleničku, tím větší šanci mají vaše buňky „nadechnout se“ a část škod zbrzdit.

5. Hlava jako hlavní velín dlouhověkosti

Poslední návyk se týká něčeho, co často bereme jako samozřejmost – psychiky. Chronický stres, emoční vyčerpání a přepracování nejsou jen nepříjemné, ale měřitelně urychlují biologické stárnutí. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří hůře zvládají stres a dlouhodobě pracují více než 40 hodin týdně, vykazují podle epigenetických hodin vyšší biologický věk – v některých studiích až o dva roky. 

Stres působí dvojím způsobem. Přímou cestou přes hormony, které ovlivňují imunitu a opravné mechanismy DNA. A nepřímo – když jsme ve stresu, hůře spíme, jíme horší jídlo, častěji saháme po alkoholu nebo cigaretách a méně se hýbeme. Všech pět návyků se tak najednou propojí – bohužel k horšímu.

Existuje ale i opačný efekt. Novější studie ukazují, že pozitivní sociální role a smysluplná činnost dokážou stárnutí zpomalit. Práce publikovaná v časopise Social Science & Medicine například našla, že dobrovolnická činnost už od jedné hodiny týdně souvisí s pomalejším biologickým stárnutím u starších dospělých. 

Malé změny, velký efekt

Když poskládáte pravidelný pohyb, rozumnou stravu, kvalitní spánek, minimum kouření a alkoholu a základní psychickou hygienu, epigenetické hodiny se opravdu zpomalí – a někdy se dokonce částečně otočí zpět. Souhrnný článek o životním stylu a stárnutí ukazuje, že lidé s nejzdravějším profilem životního stylu mají pomalejší stárnutí a nižší úmrtnost napříč několika velkými kohortami.

Není nutné udělat všechno najednou. Možná začnete tím, že třikrát týdně vyrazíte na svižnou chůzi, po večeři přidáte misku zeleniny a o víkendu dopřejete sobě i mobilu pár hodin offline. Když k tomu přidáte pevný čas usínání a omezíte alkohol na občasnou skleničku, udělali jste pro své budoucí „já“ pravděpodobně víc než jakýmkoli módním doplňkem.

Ať už je vám třicet, padesát nebo sedmdesát, pointa je povzbudivá: biologický věk není doživotní rozsudek. Není to ani sprint, ani drahá high-tech hračka, ale dlouhá, v zásadě nudná série každodenních rozhodnutí. Právě v té nudě se ale odehrává něco mimořádného – pomalejší tikot vašich vnitřních hodin.