Nový přehled v časopise New Scientist shrnuje, že lidé, kteří se dožívají extrémního věku, sdílejí překvapivě podobný obraz střevní mikroflóry – a často mají „mladší“ mikrobiom než mnozí padesátníci. Článek Why caring for your microbiome is crucial if you want to live to 100 popisuje, jak výzkumníci začínají mapovat typické znaky „střev stoletých“ a hledají cesty, jak se k nim alespoň přiblížit.

Dlouhověkost není jen o genech

Studium stoletých lidí – centenariánů – ukazuje, že genetika hraje významnou, ale ne všemocnou roli. Velké projekty, jako je New England Centenarian Study, odhadují, že u nejextrémnějších dlouhověkých může genetika vysvětlovat až dvě třetiny rozdílů v délce života, ale zbytek padá na životní styl a prostředí. Přehled o výzkumu centenariánů shrnuje například stránka Research into centenarians. 

A právě tady se do hry dostává mikrobiom. V posledních letech se objevila řada prací, které ukazují, že složení střevních mikrobů silně souvisí s rizikem chronických nemocí – od cukrovky přes kardiovaskulární choroby až po zánětlivá onemocnění střev. Nedávná velká analýza italských vědců, popsaná populárně na EatingWell, využila genetickou metodu mendelovské randomizace na datech z více než 55 tisíc testů a našla kauzální souvislosti mezi „rozhozeným“ mikrobiomem a vyšším rizikem řady věkem podmíněných chorob.

Jinými slovy: geny vám možná dají šanci na dlouhý život, ale o tom, zda ji využijete, může rozhodnout, jak se staráte o svojí střevní zoo.

„Mladá“ střeva ve velmi starém těle

Co tedy vědci nacházejí ve střevech lidí, kteří se dožili stovky a více? Různé studie narážejí na podobný vzorec: vysokou diverzitu druhů, dostatek bakterií produkujících krátkořetězcové mastné kyseliny (SCFA), jako je butyrát, a relativně nízké zastoupení mikrobů spojených s chronickým zánětem. Přehled mikrobiomového výzkumu zaměřeného na zdravé stárnutí shrnuje například článek Leveraging the microbiome to promote healthy living and aging. 

SCFA, které tyto „hodné“ bakterie vyrábějí rozkladem vlákniny, mají mimo jiné protizánětlivé účinky, pomáhají udržovat integritu střevní stěny a ovlivňují imunitu i metabolismus. To je důležité, protože řada nemocí stáří – ateroskleróza, artritida, demence – je provázena chronickým nízkoúrovňovým zánětem, pro který se vžil termín „inflammaging“. Pokud mikrobiom tento zánět tlumí, může být jedním z klíčů k delšímu zdravému období života, tzv. healthspan.

Působivý je případ superstoleté Španělky Maríe Branyas Morery, která zemřela v 117 letech a po většinu života se těšila relativně dobrému zdraví. Analýza jejího mikrobiomu, o níž psal The Times of India, ukázala překvapivě „mladistvé“ složení střevních bakterií s vysokým zastoupením protizánětlivých kmenů, což vědci spojovali mimo jiné s její celoživotní zálibou v jogurtu.

Jak se mikrobiom mění s věkem

Bohužel, typický příběh stárnutí střev v rozvinutém světě vypadá obráceně. U mnoha lidí s přibývajícím věkem klesá diverzita mikrobiomu – objevuje se méně druhů, více patogenních nebo oportunistických bakterií a více metabolitů spojených se zánětem. K tomu přispívá sedavý způsob života, chudá strava s nízkým obsahem vlákniny, nadměrné užívání antibiotik, některých léků na žaludek či umělých sladidel a také stres a nedostatek spánku.

Výzkumy ukazují, že lidé v domovech seniorů, odkázaní na průmyslově zpracovanou stravu, mají výrazně chudší mikrobiom a častější zdravotní komplikace než aktivní senioři, kteří jedí pestrou stravu. Přehled v New Scientist zdůrazňuje, že vzorek stolice starého člověka vám často napoví víc o jeho fyzickém stavu a riziku frailty než některé klasické krevní testy.

Na druhou stranu, dobrá zpráva zní, že mikrobiom je překvapivě plastický. I ve vyšším věku reaguje na změny stravy a životního stylu v řádu týdnů až měsíců. V tom se liší od genů nebo některých strukturálních poškození organismu – tady máme i po šedesátce pořád co získat.

Co na to hvězdy „střevní“ vědy

Popularizátoři mikrobiomu, jako britský epidemiolog Tim Spector nebo americký gastroenterolog Will Bulsiewicz, se shodují v základním poselství: klíčem ke zdravým střevům a dlouhověkosti je pestrost rostlinných potravin, dostatek vlákniny a minimum ultrazpracovaných jídel. Spector, autor knihy Food for Life, opakovaně zdůrazňuje, že „nejzdravější populace světa jedí stravu založenou z 80–90 procent na rostlinách“ a upřednostňují co nejširší škálu ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, ořechů a luštěnin. Jeho kariéru a názory shrnuje profil na Wikipedii. 

Bulsiewicz, autor bestselleru Fiber Fueled, k tomu dodává, že mikrobiom miluje rozmanitost vlákniny – ne jen jeden „dokonalý“ salát, ale třeba třicet různých rostlinných druhů týdně. Podle jeho přehledu na Wikipedii jsou dlouhověké „blue zones“ planetárně nejvíc společné právě tím, že jedí jednoduchou, ale pestrou rostlinnou stravu a minimum průmyslově zpracovaných potravin.

Jejich rady se překrývají s tím, co doporučují i autoři nových odborných review: kvalitní mikrobiom se nebuduje pilulkami, ale talířem.

Praktický návod: jak krmit mikroby pro stovku

Co tedy můžete začít dělat už dnes, pokud chcete, aby vaše střeva stárla pomaleji než zbytek těla? Nové přehledy o mikrobiomu a stárnutí, například na News-Medical, doporučují několik jednoduchých kroků:

1. Zvyšte příjem vlákniny a rostlinné rozmanitosti

Cíl kolem 25–35 gramů vlákniny denně není přehnaný, ale pro mnoho lidí znamená dvojnásobek toho, co jedí dnes. Prakticky to znamená: talíř napůl zaplnit zeleninou, k tomu luštěniny, celozrnné obiloviny a hrst ořechů nebo semínek. Zkuste sledovat, kolik různých rostlin sníte za týden – většina odborníků míří na magickou hranici 30.

2. Přidejte fermentované potraviny

Jogurt, kefír, kysané zelí, kimči, tempeh nebo kvalitní miso – to všechno jsou zdroje živých mikroorganismů a látek, které podporují rozmanitost mikrobiomu. Tim Spector ve svých populačních studiích zjistil, že pravidelná konzumace fermentovaných potravin koreluje s nižším zánětem a lepším metabolickým zdravím, jak shrnuje například článek v The Times. 

3. Omezte ultrazpracované potraviny, cukr a nadbytečné alkohol

Hotová jídla, sladké limonády, snacky a průmyslové pečivo často obsahují kombinaci rafinovaných sacharidů, nezdravých tuků, emulgátorů a sladidel, která mikrobiomu nesvědčí. Nadměrný alkohol navíc zvyšuje propustnost střevní stěny a podporuje zánět.

4. Nepřehánějte to s antibiotiky a některými léky

Samozřejmě, antibiotika jsou život zachraňující vynález. Ale jejich nadužívání – například u virových infekcí – může mikrobiom dramaticky poškodit. Podobně některé léky na snížení žaludeční kyselosti či umělá sladidla mohou složení střevní flóry měnit nežádoucím směrem. Pokud je to možné, vyplatí se s lékařem probrat alternativy a délku užívání.

5. Spánek, pohyb a stres

Mikrobiom není jen o jídle. Studie ukazují, že kvalitní spánek, pravidelné cvičení a zvládání stresu přímo ovlivňují složení střevních bakterií i jejich metabolity. Spánek a pohyb totiž modulují hormony i imunitní systém, který s mikroby neustále komunikuje.

Mikrobiom jako nový ukazatel biologického věku

Někteří vědci dnes mluví o „mikrobiomovém věku“ – tedy o tom, jak „staré“ vypadají vaše střeva podle složení mikrobů a jejich genů. Testy tohoto typu začínají nabízet i komerční firmy, jejichž vědecké zázemí je často nerovnoměrné, ale princip dává smysl: střeva, která se chovají jako u čtyřicátníka, mohou být lepší zprávou než pas, na kterém máte napsáno 75.

Na rozdíl od genů nebo data narození je ale mikrobiom něco, co má smysl opečovávat každý den. Ať už je vám třicet, nebo sedmdesát, platí jednoduché pravidlo: krmíte-li dlouhodobě sebe, ale ne své bakterie, těžko budete mít střeva stoletého maratonce.

Jestli existuje „pilulka století“, možná není v lahvičce, ale v misce čočky, hrsti ořechů a lžíci kysaného zelí. Na cestě ke stovce tak možná hraje větší roli to, co končí v našem tlustém střevě, než to, co vidíme v zrcadle.