Když se v roce 2025 opět zveřejnilo každoroční hodnocení nejzdravějších diet podle U.S. News & World Report, nebylo překvapením, že středomořská strava znovu obsadila první příčku – a to nejen jako nejlepší dieta celkově, ale také jako ta nejpřínosnější pro duševní zdraví, střevní mikrobiom, boj se záněty i jako nejjednodušší stravovací režim, který lze dlouhodobě dodržovat. Věda má přitom jasno: nejde o dočasný trend, ale o styl stravování, který „funguje po generace – a funguje celý život“, jak říká lékař David Katz, expert na preventivní medicínu.

Tajemství dlouhého života? Olivový olej, ryby a radost z jídla

Výsledky vědeckých studií mluví jasně. Lidé, kteří dlouhodobě dodržují středomořský způsob stravování, mají výrazně nižší riziko předčasného úmrtí. Například analýza z roku 2023 publikovaná v JAMA Internal Medicine ukázala, že takoví lidé mají o 20 % nižší pravděpodobnost, že zemřou dříve z jakéhokoliv důvodu. Ženy, které se této diety držely více než 25 let, měly dokonce o 23 % nižší riziko úmrtí.

Navíc středomořská strava neslouží jen jako štít proti smrti, ale zajišťuje i kvalitnější stáří. Studie z roku 2025 v časopise Nutrients odhalila, že starší dospělí, kteří ji důsledně dodržují, mají téměř o polovinu menší pravděpodobnost, že se u nich rozvine tzv. syndrom křehkosti – tedy slabost, únava a pomalost, které výrazně snižují kvalitu života.

Co přesně středomořská strava je?

Zrod této stravy se datuje do 50. let 20. století, kdy americký fyziolog Ancel Keys odstartoval tzv. Seven Countries Study, která zkoumala vliv životního stylu a výživy na zdraví ve vybraných zemích – včetně Itálie, Řecka a Japonska. Závěry byly zřejmé: lidé žijící v oblasti Středomoří trpěli méně na srdeční choroby a dožívali se vyššího věku.

Základem této diety je především rostlinná strava: celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy a semínka. Klíčovou složkou je extra panenský olivový olej – bohatý na antioxidanty a zdravé tuky. Konzumují se také ryby, mořské plody, libové maso, vejce, fermentované mléčné výrobky a s mírou i červené víno. Cukry, zpracované potraviny a červené maso jsou naopak spíše výjimečné. Jak říká výživový specialista Keith Ayoob: „Je to jednoduchá, neomezující a dlouhodobě udržitelná strava, která nikoho netrápí výčitkami.“

Mozek jako v osmnácti

Jedním z důvodů, proč středomořská strava tak pozitivně ovlivňuje délku života, je i její vliv na mozek. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří ji dodržují, mají nižší riziko rozvoje Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby, pomaleji ztrácí paměť a kognitivní schopnosti. Například dlouhodobá studie mezi 6 300 dospělými ukázala, že lidé dodržující středomořský jídelníček si uchovali lepší mentální kondici i po sedmi letech.

Neurovědkyně Lisa Mosconi z Weill Cornell Medicine vysvětluje, že antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny obsažené v olivovém oleji, rybách a zelenině mají přímý ochranný účinek na mozkové buňky. Navíc nedávné studie prokázaly, že tato strava zpomaluje atrofii mozku – tedy jeho fyzické stárnutí.

Lepší nálada, méně úzkostí

Psychická pohoda není jen bonus – je to základ zdraví. A i v tomto směru má středomořská dieta co nabídnout. Výzkumy ukázaly, že lidé, kteří jedí podle tohoto režimu, trpí méně depresemi, úzkostmi a vykazují celkově lepší náladu. V roce 2023 se vědci zaměřili na 333 účastníků a zjistili, že ti, kteří dodržovali středomořskou dietu, měli konzistentně lepší emoční stav než ti, kteří se stravovali jinak.

Za tím stojí celkově nižší zánětlivost organismu, stabilní hladiny cukru v krvi a podpora střevního mikrobiomu – což jsou faktory úzce spojené s psychickým zdravím. A když k tomu připočteme i sociální aspekt sdílených jídel a pohodu, která je pro středomořský způsob života typická, dostáváme ucelený recept na duševní rovnováhu.

Proč to funguje

Na rozdíl od drastických diet a „rychlých oprav“ je středomořský způsob stravování o dlouhodobé rovnováze a celkovém přístupu ke zdraví. Není to jen to, co jíme, ale jak a s kým to jíme. Jde o radost z jídla, pohyb, komunitu a klid. A to jsou věci, které mají hluboký vliv na kvalitu i délku života.

A co vy?

Dobrou zprávou je, že ke středomořskému stylu života se nemusíte stěhovat do Toskánska nebo řeckých hor. Stačí postupně zařadit více zeleniny, olivového oleje a ryb, omezit cukry, vyměnit bílé pečivo za celozrnné a dát si občas sklenku červeného vína. A hlavně: jíst v klidu, s radostí a nejlépe s ostatními.

Středomořská dieta není kouzelná hůlka. Ale jak ukazuje desítky let výzkumů – pokud nějaký styl stravování může být považován za „elixír dlouhověkosti“, pak je to právě tenhle.