Co přesně vědci zkoumali

Tým z Harbin Sport University v Číně se rozhodl udělat v dosavadních studiích pořádek. V časopise Sleep and Biological Rhythms zveřejnili síťovou meta-analýzu s názvem „Which exercise prescription is most effective for patients with sleep disorders?“, která porovnává účinky různých typů cvičení na kvalitu spánku.

Do přehledu zařadili 30 randomizovaných kontrolovaných studií z více než deseti zemí, dohromady 2 576 účastníků všech věkových kategorií s různými poruchami spánku – od nespavosti přes špatnou kvalitu spánku až po potíže u chronicky nemocných. Každá studie porovnávala určitý „předpis na pohyb“ s kontrolní skupinou bez cvičení: typ aktivity, její intenzitu, délku jedné lekce, počet tréninků za týden a celkovou dobu trvání programu.

Pomocí statistických modelů vědci vytvořili síť, která umožňuje srovnat i takové kombinace, jež v jedné studii nikdy nestály proti sobě – například intenzivní jógu vs. středně intenzivní chůzi. Výsledkem bylo žebříček „spánkové účinnosti“ jednotlivých režimů.

Jóga na prvním místě, hned za ní chůze

Verdikt překvapil i mnohé odborníky. Nejlépe z celé analýzy vyšla jóga, konkrétně ve variantě:

• vysoká intenzita,

• dvakrát týdně,

• lekce do 30 minut,

• program trvající 8–10 týdnů.

Právě tato kombinace měla největší pozitivní efekt na různé indexy kvality spánku – včetně doby usínání, celkové délky spánku a subjektivního vnímání odpočinutí.

Na druhém místě se umístila chůze, následovaná silovým (rezistenčním) tréninkem. Až za nimi skončily kombinované programy, tanec, tradiční čínská cvičení typu čchi-kung či tchaj-ťi a překvapivě také klasické aerobní cvičení.

To jde trochu proti výsledkům starších přehledů, které často ukazovaly právě na středně intenzivní aerobní aktivitu (běh, rychlá chůze, kolo) třikrát týdně jako na „spánkový zlatý standard“  Jedna z dřívějších metaanalýz ale už tehdy naznačila, že jóga může mít v některých skupinách ještě silnější účinek než jiné formy cvičení – jen nebyla k dispozici tak široká datová základna.

Proč zrovna jóga?

Autoři nové studie přímo nevysvětlují, proč právě jóga vyšla nejlépe, ale nabízejí několik hypotéz. Jóga je totiž zvláštní hybrid: umí zvednout tep a unavit svaly podobně jako jiné formy cvičení, zároveň však klade důraz na vědomou práci s dechem a nervovým systémem.

Řada výzkumů ukazuje, že pomalé, řízené dýchání aktivuje parasympatický nervový systém – část autonomního nervstva odpovědnou za „odpočinek a trávení“, která snižuje srdeční frekvenci, krevní tlak i hladiny stresových hormonů. Některé studie navíc naznačují, že jóga může měnit i vzorce mozkových vln směrem k hlubší relaxaci, což by mohlo podporovat nástup pomalovlnného, nejvíce regenerujícího spánku.

Jinak řečeno: zatímco běžný trénink „unaví tělo“, jóga unavuje i uklidňuje zároveň. A právě to může být v éře přehlcených hlav a chronického stresu rozhodující rozdíl.

Méně je někdy víc: proč stačí půlhodina

Další zajímavý výsledek: nejlepší efekt měla jóga kratší než 30 minut. Dřívější práce přitom naznačovaly, že pro zlepšení spánku jsou výhodnější spíše delší, až hodinové lekce.

Vysvětlení může být jednoduché – delší a velmi náročné cvičení zvyšuje hladiny stresového hormonu kortizolu a tělesnou teplotu. Pokud se takový trénink odehraje pozdě odpoledne nebo večer, může tělo zůstat „rozjeté“ příliš dlouho a usínání naopak ztížit. Odborníci proto doporučují zařazovat intenzivnější tréninky spíše do první poloviny dne a nejpozději zhruba čtyři hodiny před spaním.

Krátká, ale intenzivní jógová sekvence má tak možná ideální balanc: tělo dostane jasný signál, že „něco dělalo“, ale nepřeklopí se do stresové reakce, která by spánek rušila.

Není jóga jako jóga

Když se řekne jóga, mnoho lidí si představí klidné protahování na podložce. Studie ale ukazuje, že pro spánek nejlépe fungují dynamičtější a náročnější styly, které splňují kritéria vysoké intenzity – typicky vinyása, power jóga nebo některé lekce ashtangy.

To neznamená, že jemnější jóga (restorativní, jin, těhotenská apod.) je zbytečná. Pro starší nebo málo trénované lidi může být naopak vhodnější – a i nižší intenzita má podle přehledů pozitivní vliv na spánek, jen zřejmě o něco menší.

Důležitým sdělením studií je také individualita. Někdo se při józe nudí a raději vyrazí na svižnou procházku; jiný má problémy s klouby a ocení šetrné pozice na zemi. Spánkový specialista Justin Thomas proto ve ScienceNews zdůrazňuje, že z pohledu praxe je pořád lepší „jakýkoli udržitelný pohyb než ideální, ale nerealistický jógový režim“.

Jak si z toho udělat vlastní „spánkový předpis“

Co si má z těchto dat odnést člověk, který večer zírá do stropu a ráno vstává jako zbitý? Nabízí se jednoduchý čtyřbodový plán:

1. Zařaďte do týdne dvě krátké jógové lekce. Ideálně 20–30 minut dynamické jógy (vinyása, power jóga), a to po dobu alespoň 8–10 týdnů. Nemusí to být dokonalé – klidně online lekce doma, hlavní je pravidelnost.

2. Hýbejte se i mimo podložku. Pokud vás jóga nebaví, choďte každý den svižnou chůzí, je hned druhá nejlepší. Přidejte lehké posilování s vlastní vahou – studie ukazují, že i tyto formy pohybu mají znatelný vliv na kvalitu spánku.

3. Cvičte chytře načasovaně. Intenzivní trénink si naplánujte spíš na dopoledne nebo brzké odpoledne, večer jen klidnější formy (protažení, dechová cvičení). Tím využijete povzbuzující efekt pohybu přes den a uklidňující efekt relaxačních technik večer.Tom's Guide+1

4. Nepodceňujte „spánkovou hygienu“. I sebelepší jógová rutina ztroskotá, pokud pijete kávu v sedm večer, koukáte do telefonu v posteli a vstáváte každý den v jiný čas. Odborné přehledy proto stále doporučují kombinovat pohyb s klasickými zásadami: konzistentní režim, tmavá a chladnější ložnice, žádný alkohol na „usnutí“ a omezení modrého světla večer.